I disse tidene tenker jeg mye på hvordan jeg kan hjelpe. Og en ting som jeg får mye spørsmål rundt er plantebasert mat. Jeg har tenkt lenge på å skrive en liten guide, og nå føles det som den rette tiden.

Da jeg har spist sunn mat som jeg har laget fra bunnen hele livet på grunn av allergier og intoleranser og ønske om å føle meg bra, så måtte jeg tenke godt tilbake på hvordan det var helt i starten. Da jeg var 13 år og det er jo en stund siden.. For meg har det nå blitt en vane å planlegge, men det har jo ikke alltid vært sånn. Det ble derfor en del råd her (laaangt innlegg), og en 4-trinns guide til hvordan du kan bli mer plantebasert!

Ord som står sentralt for meg, og som jeg vil at dere skal tenke på er - planlegging og lavterskel.

For å ha en sunn og plantebasert livsstil så må man planlegge, skrive handlelister og gjerne lage opp mat til kjøleskap og frys! Dette kommer en inn i. Det er derfor også lavterskel, er det andre ordet.

Det jeg ønsker mer enn noe annet er at dere starter i det små. Jeg har fått meldinger på innboks der dere er så stolte for dere har klart å holde én dag i uken plantebasert. Bygg heller på det. Start i det små og finn mer oppskrifter og teste, nye kokebøker eller blogger dere kan hente inspirasjon.

Planlegging og lavterskel.

Jeg vil gjerne først starte med å forklare forskjellen på vegansk og plantebasert.

Jeg kommer med mye info nedover i innlegget, for jeg har mye å si, haha, og nå som vi har litt ekstra tid kanskje kan det være fint å få fokus over på noe annet- og som kan være med på å styrke helsen og hodet vårt på sikt.

Jeg ønsker at dette skal være et innlegg du kan komme tilbake til for inspirasjon!

Hva er vegan?

Veganere spiser ikke kjøttprodukter, fjærkre, egg, fisk, skalldyr, melkeprodukter, gelantin, honning. De holder seg også borte fra ull, silke, pels, lær og lanolin i produkter. Dette er mer enn en diett, det er en holdning ovenfor dyrenes rettigheter og miljø.

Hva betyr plantebasert?

Plantebasert handler kanskje mer om helse, og såklart compassion til dyr og miljø. Kostholdet er som navnet tilsier plantebasert, altså planter i fokus. En kan være veganer og spise vegansk pizza, pastaretter, vegansk is osv. Er en plantebasert så er fokuset mer på hjemmelaget, hele matvarer som ikke er prossesert, og har masse farger.

Finn ditt “hvorfor”

Dette er et viktig punkt. Hvorfor vil du bli mer plantebasert? Vil du føle deg lettere i kroppen, har du allergier, helseplager, miljø, dyrevelferd? Eller noe annet? Det å vite hvorfor du gjør noe, og gjerne skrive det ned er så viktig for å bevare motivasjonen når ting blir utfordrende. Gjerne henge lapp på kjøleskapet. Så finn en lapp og skriv ned 1-3 grunner til hvorfor, nå :)

Lavterskel steg til å bli plantebasert :

Før jeg begynner vil jeg si at det er så mye styrke i å starte i det små, lavterskel! Jeg blir så glad når jeg får meldinger av dere som jeg nevnte ovenfor, at dere har klart å ha en plantebasert dag i uken! Det er fantastisk.

Det er så fort gjort å tenke alt eller ingenting, jeg har vært der.
Varige endringer, starter med motivasjon og mestring. Jeg kommer til å nevne flere tips, men kom heller tilbake til dette innlegget. Start med én rett eller ting om gangen.

Sammensetning av måltidet

Alle mine måltider har en tanke bak seg. Om jeg lager smoothie til frokost, salat til lunsj eller en middagsrett.

For at jeg skal skru av sulthormoner, og gi næring til blant annet hud, hår og negler så ønsker jeg litt proteiner i hvert måltid. Det kan være erteproteiner fra plantebaserte proteinpulver, chiafrø, bønner, hempfrø alt etter hvor det tilsettes(mer alternativer lenger ned i innlegget).

Jeg vil også ha sunt fett i måltidet mitt, det holder meg mett, og gir glødende hud. Det kan være avocado, kokosolje, olivenolje, mandler f.eks.

Jeg ønsker såklart grønt og grønnsaker som i tillegg gir fiber til magen min. I en smoothie kan det være spinat. I lunsjen kan det være salat og søtpotet. Til middag kan det være blomkålris og stekte rosenkål.

Så oppbyggingen i alle mine måltider er alltid proteiner, sunt fett, grønt og grønnsaker.

Steg 1 :

Er du helt ny til en plantebasert livsstil- start med én dag i uken der du har en plantebasert middag - dvs. at du bytter ut kjøttet med sorte bønner, hvite bønner eller linser i middagsretten. Tilsett mer grønnsaker på tallerken, jeg elsker ovnsstekte grønnsaker eller en stor digg salat med hjemmelaget dressing.

Finn kokebøker, podcaster eller google etter inspirasjon. Se middagstips jeg nevner nedenfor. Jeg fant ut at det å søke på grønnsaks retter og heller øke det på tallerkenen min var lurt når jeg startet, da ble det automatisk litt mindre av det andre. Og som regel så er det og få grønnsakene til å smake godt som er hele målet, da vil vi jo ha mer av de!

Kan anbefale disse kokebøkene :

Plantebasert kosthold av Mari Hult

Plantebaserte kaker av Tiril Refsum

Omstart 30 av Berit Nordstrand

Start med én middag i uken gjør at en ikke bli overveldet. En handler heller ikke inn for mye mat som en kanskje ikke er så kjent med, å slipper å kaste om det ikke bli brukt. Det er lett å ønske å handle inn alt når en kjenner motivasjonen plutselig for å starte ny hverdag. Det beste for langvarig endring er å mestre noen retter i begynnelsen. Stol på meg :)

Jeg vil anbefale å gjøre dette i 2-4 uker.

Plantebaserte middags ideer

Curry med blomkålris

Kikert pannekake med vegansk pesto

Squash spagetti med pesto

Bønnetaco

Bønneburger

Blomkål skiver med romesco

Rødbeteburger

Ris ruller med dipp

Tomat suppe

Blomkålsuppe

Søtpotetsuppe og crunchy kikerter

Søtpotet toast + hvite bønner for ekstra protein

Mexican salat bowl med sorte bønner, tomatsalsa, mangosalsa og guacamole

I disse ukene kan du også begynne å tenke litt på plantebaserte frokoster.

Chiapudding med kokosmelk
Smoothies med collagen evnt. plantebasert / smoothies med kokosyogurt
Havregryn med mandelmelk
Scrambled chicpeas
Kokosyogurt og granola
Frøknekkebrød med avocado og hvitebønner, chilliflak, salt og pepper
Rosa overnatten grøt

Steg 2 :

Etter uke 2-4 finn kjøtterstattere. Hvilke kilder du/dere liker å kan begynne å inkludere i den nye livsstilen. (En liste med proteinkilder kan du også se lenger ned i innlegget )

Fortsett å eksperimentere med ulike grønnsaker. Når vi går i butikken er det fort gjort å gå etter de samme grønnsakene, se deg litt rundt, er det noen grønnsaker du aldri har smakt før? Gresskar, asparges, reddiker, søtpotet? Google måter å tilberede dem på.

Gode alternativer til kjøtt som gir litt samme konsistens er :

Blomkålris for å erstatte kjøtt i bolognese
Valnøtter, sorte bønner eller linser istedenfor tacokjøtt, lag gjerne hjemmelaget tacopulver
Stekt sopp
Grønnsaksburger, rødbeteburger
Bønneburger
Aubergin
Soltørkede tomater
Bønner
Hvite bønner
Linsepasta
Erte pasta

Proteinkilder

IBS? Jeg får veldig vondt i magen av bønner osv. linser kan gå bedre for min mage. Det er rett og slett å bare prøve seg litt frem. Vi er alle så ulike. Det var mye av grunnen til at jeg måtte inkludere litt lykkelige egg og kylling i min diett for det var svært lite av de plantebaserte som funket for min mage.

Kikerter

Gresskarkjerner
Nøtter og frø
Cannelli bønner
Linser
Bønner
Erter
Plantebaserte proteinpulver
Spirulina
Chiafrø
Mandler
Hempfrø
Quinoa

Steg 3 :

Begynn å bytte ut til plantebaserte melkealternativer.

Ost er det jeg hører folk flest synes er mest utfordrende, når de skal bli plantebaserte. Det går an å lage gode ostesauser faktisk med bløtlagte cashwnøtter og nutritional yeast, sistnevnte kjøpes på helsekost. En kan også fermentere egne nøtteoster, det gjorde vi mye når jeg gikk på raw og vegansk skole i Los angeles, men det er en liten prosess ;)

Ellers så finnes det plantebaserte yogurt alternativer i de fleste dagligvarer, da foretrekker jeg naturelle kokos yogurt varianter som er uten sukker. Det er også plantebaserte melkealternativer som havremelk, mandelmelk og kokosmelk.

Istedenfor fløte og rømme brukes mye kremete kokosmelk og blølagte cashewnøtter i et plantebasert kosthold.

Melkeerstatninger

Kokosyogurt - med granola, i smoothies, i sauser
Kokosmelk perfekt til smoothies, golden milk, søpotetsuppe og curry
Mandelmelk - smoothies, kakao, bakst
Havremelk - rødbetelatte, smoothies, bananpannekaker
Bløtlagte cashewnøtter brukes mye til å skape fylde i sauser og mousse

Her har jeg skrevet en guide til hvordan du kan lage din egen kokos yogurt

Her kan du se hvordan du lager din egen mandelmelk

Steg 4 :

Det er ulike måter å erstatte egg på i retter.

Linfrø, linfrø mel eller chiafrø kan blandes med litt vann - la stå på benken i 15 minutter og det dannes en gele aktig masse. Dette brukes som ‘egg’ i bakst som kanskje bananbrød som jeg laget her. 1 ss chiafrø og 3 ss vann tilsvarer 1 egg.
Banan blir også brukt som bindemiddel i søtere bakst
Er du glad i eggerøre så kan en google på oppskrifter på ‘scrambled chickpeas’ som er rørte kikerter, perfekt til frokost eller på søtpotettoasten.

Kikert væsken (aquafaba) er også blitt populær å lage marengs med, eller brukes som bindemiddel.

Her laget jeg vegansk bananbrød med linfrø egg.

Plantebaserte retter

Frokost inspirasjon

Overnatten havregrøt

Bakt havreform

Smoothies

Sjokolade chiapudding med frø og nøtter

Granola og kokosyogurt

Planlegging er en stor del av å spise sunnere her er en meal prep liste av ting som er fint å ha i kjøleskapet eller på en glasskrukke :

Granola
Mandelsmør
Kokosmandelsmør
Mandelmelk
Kokosyogurt
Ta opp fryste bær og lage til syltetøy

Lunch inspirasjon

Wraps med pesto, avocado og hvite bønner

Makro bowl - med hummus, rista rosenkål, squash, salat, søtpotet, quiona

Søtpotet suppe på glass med frø knekkebrød

Chiapudding med granola, bær og nøttesmør

Avocado sjokoladepudding

Smoothie på termokopp, husk å bruke enten chiafrø, linfrø, avocado, mandelsmør, kokosmelk - noe som gjør at smoothien metter. Og i tillegg plantebasert proteinpulver med vaniljesmak.

Kokos yogurt med granola og nøttesmør

Lunsj meal prep liste til å ha stående i kjøleskapet eller på glass:

Grønn pesto
Rød pesto
Hjemmelaget taco krydder
Ristede kikerter
Ferdigkokt quiona
Ferdigstekt søtpoteter
Vasket salat
Opphakkede grønnsaker
Ovnsstekte grønnsaker
Fermenterte grønnsaker
Hjemmelaget kokosyogurt
Hummus
Kombucha
Dressinger - tahini, dijon og lønnesirup, olivenolje med urter og sitron osv.

Plantebaserte middags inspirasjon

Linse dhal

Squash spagetti med pesto

Bønnetaco

Bønneburger

Blomkål skiver med romesco

Rødbeteburger

Ris ruller med dipp

Tomat suppe

Blomkålsuppe

Søtpotetsuppe

Søtpotet toast

Mexican salat bowl med sorte bønner, tomatsalsa, mangosalsa og guacamole

Middags meal prep liste

Lag opp og frys! Stuinger, curry, gryter og supper er perfekte og fryse!

Sosiale sammenkomster

Som ei som isolerte meg mye i barndommen pågrunn av allergier og intoleranser, så vil jeg ikke anbefale det. Heller tenk hvordan kan du se løsninger, slik at du kan delta i livet, men komme forberedt. Både når det kommer til hva du skal si, gjerne at : Nå er jeg plantebasert så jeg står over denne kjøttretten og tar gjerne litt te, haha. Ja så enkelt som det. ELLER, det beste- ta med plantebasert snacks. Det kan være hummus og grønnsaker, guacamole og nachos, ristede nøtter og frukt, kombucha. Folk kommer til å elske det. Jeg har et innlegg jeg laget her med ideer.

Her er en liste på hvordan du kan forberede deg før sosiale eventer:

1. Spis før du kommer om du vet på forhånd at det er mat der du ikke spiser.
2. Drikk te eller kombucha utover kvelden.
3. Ta med plantebaserte snack platter til alle, de kommer til å elske det!
3. Andre favoritter er rødbete hummus, guacamole og nachos, ristede nøtter, tørket frukt, salater, curry retter, supper og linsepasta

Se hvordan du lager hummus, kokosmandel dipp og ulike godsaker du kan ha med deg i sosiale lag HER

Sunn i farta!

Jeg hadde reise jobb før. Da dro jeg rundt i norge og holdt kurs for spa og salonger, i hudpleie og makeup. Det var utfordrende og reise, og finne mat jeg kunne spise. Så det som var med meg på tur var dette :

Chiapudding (hadde klart fra overnatten) Toppet med kakao nibs, mandelsmør, kokosflak og goji f.eks. Har du et godt proteinpulver som blander seg godt kan du ha i det
Havregryn som jeg blandet ut med mandelmelk, tilsatte kanel, supermat og bær
Jeg spiser egg så tok gjerne med noen ferdigkokte i en pose
Opphakkede grønnsaker - agurk, gulrot, selleri, blomkål (evnt litt hummus ved siden)
Mandelsmør - ja jeg hadde med å spiste gjerne 1 spisekje for det mettet så bra
Middagsrester fra dagen før
Wraps, og hadde med avocado og litt salat som jeg putta i, gjerne med pesto
Bær, nøtter og frø - miks og ta en håndfull når du trenger
Smoothie på termokopp
Suppe på termokopp
Frøknekkebrød med avocado

Avslutning

På kvelden før jeg legger meg liker jeg å roe ned, tenke på ting jeg er takknemlig for og holde meg motivert til å fortsette å ta vare på helsen og hodet :

Te fra pukka som er koffeinfri er veldig fin for å roe ned, gjerne kamille te, eller en golden milk.

Plantebasert handle liste og staples til inspirasjon

Her kommer mange tips, plukk det du ønsker som passer deg! Jeg går som regel å handler to steder for å få alt jeg trenger. Det er på rema 1000 for de har kolonihagen produkter blant annet og Meny, for de har et godt utvalg på økologiske varer og noen ganger Helios sine varer.

Rema 1000

Kolonihagens fryste blåbær og jordbær
Linser på kartong
Bønner på kartong
Hvite bønner
Oatly havremelk
Mandel og havre melk
Kokosmelk på kartong
Fryste rosenkål
Fryst spinat
Kogurt naturell fra Kolonihagen
Chiafrø og frø fra kolonihagen
Glutenfri havregryn
Ferske urter
Økologiske egg (om du spiser det)
Blomkål ris
Økologiske oliven
Sitron
Avocado
Fryst avocado
Rødløk
Hvitløk
Tomater
Agurk
Søtpotet
Linse pasta
Erte pasta

Meny

Fryste mango fra Eldorado
Helios mandelsmør
Økologiske mandler Helios
Kakao nibs
Holte gård kylling (om du spiser det)
Hummus
Økologisk brokkoli
Gresskar
Soltørkede tomater
Bokvetemel
Økologiske grønnsaker
Økologisk salat
Lønnesirup
Honning
Kokosblomssukker

Helsekosten

Miso - gir umami smak som kjøttsmak gir
Nutritional yeast - ostesmak, drysses over salater, blandes i cashew krem til ostesaus, ostekaker osv.
Plantebasert proteinpulver med vaniljesmak til smoothies
Kakao nibs - til smoothiebowls for crunch
Kokosflak til smoothie bowls
Spirulina til smoothies
Kokosolje, for ekstra fett i smoothien for metthet
Multivitamin
Omega 3
Evnt. B12

Magnesium - jeg bruker to kapsler hver kveld for bedre søvn- har gjort det i 3 år nå

Hemp frø

Chaga

Vitamin D
Kokosblomssukker
Lønnesirup
Honning

Ideer til fast sortimanget

Extra virgin olivenolje - på salaten med sitronjuice, salt og pepper

Eplecider eddik - 1 ss om morgenen i lunket vann som en liten detox, eller i dressinger

Hvitvins eddik - til dressinger

Rødvinseddik - til dressinger

Dijon sennep - til dressinger

Tamari - glutenfri soasaus, til stir-fry

Grønnsaksbuljong - til supper og koking av quiona

Gul curry paste - curry gryter og linse dhal

Tomat puré - til curry, sunn pizza, og supper

Chiafrø

Plantebasert protein med vaniljesmak - til smoothies, chispuddinger og avocadomousse

Kanel - i bananpannekaker, bananbrød, chiapudding og golden milk

kardemomme - i bananpannekaker, golden milks, chiapuddinger

Ekte vanilje - I smoothies, bananpannekaker, chiapudding, matcha latté

Gurkemeie - i hjemmelaget curry pulver, golden milk, smoothies

Oregano - pizza og tomatgryter

Basilikum - pizza og tomatgryter

paprika pulver - på søtpotet fries, ovnsstekte grønnsaker

Himalaya salt - i sjokolademousse, hjemmelaget sjokolade og ellers alle middagsretter og dressinger

Ingefær - i golden milk og asiatiske retter

Hvitløk - på stekte grønnsaker

Pepper - på grønnsaker og salater

Miso - en paste som gir kjøttsmak, ha i supper, dressinger og sauser

Nutritional yeast - ostesmak

Økologiske cashew nøtter

Kokosblomssukker - sunnere sukker

Lønnesirup - sunnere søtning, til energy balls, granola, desserter og cookies

Honning - sunnere søtning, i energy balls, matcha latte, smoothies og over granola

Kokosolje - lage granola, i bakst, steking osv

Arrowroot - brukes istedenfor maisena. For å binde sammen vegansk bakst, sauser osv.

Plantebasert guide + mine tips til en sunnere hverdag!